Healthy breakfast pizza

thumbnail_img_1673Een eitje hoort erbij! Het is niet alleen een goed begin van de dag, het is ook nog eens heel lekker.

Wat heb je nodig?
– 1 spelt pita broodje
– 1/2 avocado
– 1 gekookt ei (of gepocheerd, gebakken, roerei, whatever you like!)
– Peper en zout naar smaak
– Optioneel: verse basilicum blaadjes

Vitamines en sport

cropped-IMG_0180.jpg

De inname van voldoende vitamines en mineralen is natuurlijk altijd en voor iedereen belangrijk. Maar wist je ook dat wanneer je regelmatig sport je lichaam hier mogelijk een hogere behoefte aan heeft? Ik heb de belangrijkste vitamines en mineralen voor je op een rijtje gezet.

Tijdens een intensieve workout vraag je iets extra’s van je lichaam. Dit kan je merken doordat je gaat zweten, je hartslag gaat omhoog en je voelt je spieren branden. Wat natuurlijk een teken is dat je goed bezig bent. Maar wat je aan de buitenkant niet ziet, zijn de lichamelijke processen die zich afspelen wanneer je intens aan het trainen bent. Zo heeft je lichaam extra zuurstof nodig waardoor er meer vrije radicalen worden gevormd. Dit zijn kleine actieve moleculen die ontstaan bij alle oxidatieprocessen. Een overvloed van deze vrije radicalen is niet gunstig, ze kunnen namelijk weefsels en cellen beschadigen in het lichaam. Dit wil je natuurlijk zoveel mogelijk voorkomen.

De beschermende werking van antioxidanten Antioxidanten kan je zien als een soort radicalenvangers. Ze beschermen het lichaam tegen schadelijke invloeden van buitenaf, zo ook tegen vrije radicalen. Een aantal vitamines en mineralen hebben een antioxidantische werking in het lichaam of leveren een bijdrage als antioxidant. Dit zijn vitamine C, E, seleen, koper en zink. Deze vitamines en mineralen zijn dan ook extra belangrijk om je lichaam optimaal te beschermen tegen vrije radicalen.

Vitamines en mineralen in voeding De basis is natuurlijk altijd een gevarieerd en gezond voedingspatroon met voldoende groente en fruit. Daarbij zou je bewust kunnen kiezen voor voedingsmiddelen die een bron zijn van vitamines en mineralen die een bijdrage leveren als antioxidant. Verhoog bijvoorbeeld je vitamine C inname door meer paprika, kiwi en zoete aardappel op het menu te zetten of ga voor een vitamine E boost met avocado en broccoli. Seleen vind je terug in granen en paranoten. Koper is rijkelijk aanwezig in cacao, noten en peulvruchten en voor meer zink kies je voor havermout, lijnzaad of pompoenpitten. Zo kan je bijvoorbeeld een heerlijke chocolademousse maken van cacao en avocado of kan je noten en zaden gebruiken als toevoeging in een smoothie. Extra tip! Wist je dat B-vitamines ook een belangrijke rol spelen tijdens een training? Vitamine B6 levert namelijk een bijdrage aan de energievoorziening in de spieren tijdens sportprestaties. Daarnaast kunnen B-vitamines het gebrek aan energie helpen verminderen, wat natuurlijk erg handig is voordat je gaat sporten. Rijke bronnen van B-vitamines zijn volkoren granen, groente, fruit, vlees en zuivel.

Banaan-havermout koekjes

Havermout banaan koekjesKan jij wel wat extra energie gebruiken voordat je gaat sporten? Ga dan niet voor een maaltijd of zware snack om een vervelend gevoel tijdens het trainen te voorkomen. Maar kies voor een kleine snack vol energie, zoals dit gezonde recept voor banaan-havermout koekjes. Bananen zijn de ultieme natuurlijke energie bommetjes en maken de koekjes heerlijk zoet. Havermout bevat veel vezels waardoor het zorgt voor een vol gevoel maar is toch licht verteerbaar waardoor je er geen last van hebt tijdens het trainen. Voeg je deze ingrediënten samen dan kan je er heerlijke havermout koekjes van bakken volgens onderstaand recept. Lekker met een laagje pure chocolade en eventueel pitten of zaden voor een lekkere bite.

Banaan-havermoutkoekjes

Wat heb je nodig?
– 2 rijpe bananen
– 100 gram havermout
– 30 gram pure chocolade (minstens 70% cacao)

Hoe maak je de havermout koekjes?

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
  2. Prak de rijpe bananen in een kom met een vork.
  3. Meng de havermout met de geprakte bananen en vorm koekjes van het mengsel.
  4. Leg de koekjes op de bakplaat en bak ze goudbruin in 25 minuten in de oven.
  5. Haal de koekjes uit de oven en laat ze afkoelen.
  6. Breng ondertussen een pan met water aan de kook en smelt de chocolade au bain-marie.
  7. Verdeel de chocolade over de koekjes (of dip de koekjes in de chocolade) en laat de chocolade weer hard worden. Et voilà, klaar is je lekkere energie snack!

Basis healthy bananenbrood

bananenbroodMet dit basis bananenbrood kan je eindeloos variëren. Ik heb hem dan ook al heel vaak gemaakt, maar dan steeds net even met andere toevoegingen. Met extra pecannoten, peer, en moerbeien of bosbessen met zonnebloem- en pompoenpitten. Maar dit keer in de hoofdrol mijn nieuwe favoriet! Bananenbrood met appel, kaneel en walnoten.

Wat heb je nodig?
– 150 gram speltmeel
– 3 eieren
– 2 bananen (hoe rijper, hoe lekkerder!)
– 3 dadels (ontpit)
– 1 tl bakpoeder
– 2 tl kaneel
– Snufje zout
– Jou favo extra’s! Bijv: 1 1/2  appel, handje rozijnen en handje walnoten

Hoe maak je het? Verwarm de oven voor op 180 graden. Weeg de speltmeel af en doe het in een kom. Doe de eieren samen met de bananen in de blender. Ontpit de dadels en doe deze ook in de blender. Mix even kort door tot er een glad beslag is ontstaan. Voeg de bakpoeder, kaneel, zout en het banaan-ei mengsel toe aan het speltmeel in de kom. Roer het geheel goed door zodat er geen klontjes meer in zitten. Voeg daarna je eventuele extra’s nog toe. Bekleed een cakeblik of ander bakblik met bakpapier en verdeel het mengsel in het blik. Bak het gezonde bananenbrood gaar in ongeveer 50-60 minuten in de oven. Dit kan nog wel eens verschillen per oven, let de laatste minuutjes dus even goed op. Controleer met een saté prikker of het brood gaar is. Steek een saté prikker in het midden van het brood. Komt hij er schoon uit? Dan is je brood klaar! Laat goed afkoelen voordat je er plakjes van gaat snijden. Lekker met pindapasta, jam of geitenkaas.

Tip! Je kan de plakjes als ze afgekoeld zijn prima invriezen. Zo heb je altijd een gezond ontbijtje of tussendoortje bij de hand. Geen excuus meer om naar die ”makkelijke” sultana’s te grijpen! 😉